לרוץ ולרכוב בחורף? כדאי ואף מומלץ - אך יש לדעת כיצד!
עדיין - ניתן לשמור על שגרת האימונים ברוב ימי השנה - ובייחוד בתקופת החורף - וחשוב שנתמיד ונשמור על המשכיות האימון. אז איך עושים זאת נכון גם כשהטמפרטורות מדגדגות את נקודת הקיפאון ? להלן מספר טיפים:
פורסם בתאריך:
ספורטאי ישראל שעוסקים בפעילות חוץ כגון רכיבה על אופניים וריצה התברכו במזג אוויר נוח ברוב הזמן.
בקיץ ניתן לבצע כמעט כל פעילות מוקדם בבוקר או לקראת ערב - ובוודאי שבלילה - עם תאורה מתאימה.
בסתיו ובאביב ניתן לבצע כל פעילות ברוב שעות היממה - וכך גם ברוב ימי החורף.
אך לעיתים - בייחוד בחודשי החורף הקרים - דצמבר וינואר - ולעיתים גם לפני ואחרי חודשים אלה - יורדות הטמפרטורות לרמות "אירופאיות" ואנו מוצאים את עצמנו מתמודדים עם אקלים שמקשה על הפעילות בחוץ.
עדיין - ניתן לשמור על שגרת האימונים ברוב ימי השנה - ובייחוד בתקופת החורף - וחשוב שנתמיד ונשמור על המשכיות האימון.
אז איך עושים זאת נכון גם כשהטמפרטורות מדגדגות את נקודת הקיפאון?
להלן מספר טיפים:
1) חימום
לכך יש מספר היבטים.
לצאת לאימון כשהגוף חם - בייחוד בראש, ובכפות הידיים והרגליים.
אם אנו יוצאים מהבית או מהרכב - יש להקפיד על יציאה כאשר אנו "חמים".
תרגילי "חימום" ומתיחות יהיו פחות יעילים כאשר הטמפרטורה הנמוכה פוגשת אותנו עם תחילת האימון - ולכן מומלץ להתחיל בקצב בינוני בתור חימום.
כמו כן - יותר מתמיד - מומלץ ללגום כוס משקה חם לפני הפעילות.
אם יוצאים מהבית - הדבר מובן מאליו. אך אם נפגשים עם החברים בפארק או במקום מרוחק - פשוט להכין תרמוס תה צמחים או קפה שחור ולהתענג על כוס משקה חם עד שהחבורה מתקבצת ויוצאת אל הפעילות.
2) לבוש בשכבות
בשיטת "הבצל" מומלץ ללבוש מספר שכבות של בגדי ספורט - קלים, מנדפים, אלסטיים ונוחים.
עם התקדמות הפעילות ועליית טמפרטורת הגוף - ניתן להתקלף שיכבה אחר שיכבה - ולאחר תום הפעילות ללבוש שוב את כל השכבות כדי לשמור על חום הגוף.
3) אביזרי לבוש וחימום
ההיצע בתחום מגוון והולך וגדל - תמצאו מה מתאים לכם ולכיסכם - ותיהנו מעוד אמצעי יעיל לשמור על חום הגוף.
כפפות, גרביים, שרוולים, כובעים, חם צוואר, מסכות סקי, ערדליים לרוכבי אופניים, ואף אמצעים טכנולוגיים כגון כריות חימום תרמיות, ועוד.
לרוכבים מומלץ במיוחד להשתמש בווסט WIND BREAKER שמגן על החזה והריאות בעת רכיבה מהירה מהאויר הקר.
4) אתרי אימון
עונת החורף היא גם הזדמנות מצויינת לגוון את אתרי האימון וליהנות מיופיו של המדבר בישראל.
העיר אילת מארחת בדצמבר את אליפות ישראל בטריאתלון ובינואר את אירוע הישראמן.
באופן דומה - מומלץ לנצל את חודשי החורף כדי לצאת למירוצים ומחנות אימון בדרום - וברוב המיקרים - גם אם צפון ומרכז המדינה סופגים את מלוא עוצמת החורף - יפנק המדבר את הספורטאים במזג אויר נאה - וכמובן שהמרחבים והנופים יהוו בונוס למתאמנים ולמתחרים.
5) תדלוק ומשך הפעילות
למרות הקור והתחושה שאיננו צמאים - יש להקפיד על שתיה לאורך הפעילות - וכמו כן להקפיד גם על תזונה.
מזג האויר החורפי מאפשר לנו לעיתים גם לבצע פעילויות מאד ממושכות שבקיץ שבו אחרי השעה 09:00 - 10:00 כבר חם מדי - ואילו בחורף ניתן למשוך את הפעילות על פני שעות ארוכות - וגם כאן יש להקפיד על תזונה ותדלוק בהתאם.
6) זהירות !
לאסמטיים מומלץ להשתמש בכיסויי פנים מפני שהאויר הקר והיבש שאנו נושמים באופן מוגבר במהלך הפעילות מסכן אותם יותר מכרגיל.
באופן כללי - מומלץ לשים לב יותר למסלול - גם לרצים וגם לרוכבים - שכן הרטיבות והבוץ עלולים לגרום להחלקות ונפילות - גם במסלולים המוכרים לנו, ובוודאי במסלולים חדשים ולא מוכרים.
יש לשים לב יותר בהקפדה גם לשאר המשתמשים במסלולים ובדרך - תנאי הראות בחורף יותר מאתגרים - וכמו כן - כאשר קר - רצים ורוכבים נוטים להיות יותר מסוגרים ומרוכזים בעצמם - ומכאן נובע שיהיו פחות מודעים לאפשרות התנגשות ברצים והרוכבים על ידם.
מומלץ להימנע מכל פעילות כביש כאשר יורד גשם - גם מסיבות של ראות לקויה וגם ירידה ביכולת הנהגים לשלוט ברכב בפניות ובלימות.
שעות האור קצרות מאד ויש סיכון שהאימון יחרוג אל תוך שעות החשיכה - או תנאי ראות לקויה - ולכן יש להצטייד באביזרי תאורה מתאימים.
פנסי ראש לרצים - פנסי כידון לרוכבי - ומחזירי אור ונצנצים.
7) להיות קשובים לגוף
זה נכון תמיד - אך בעיקר במצבי קיצון - כגון טמפרטורה נמוכה במיוחד או גשם/ברד/שלג.
אמנם אומרים ש - "נרטבים פעם אחת". אבל לעיתים צריך גם לדעת מתי להפסיק אימון או פעילות כאשר התנאים כבר מסכנים את בריאות המשתתפים.
אמנם ספורטאים רבים משתמשים בתכנית אימון דקדקנית ולא רוצים לחרוג ממנה - אך עדיף לשמור על הבריאות ולצאת לאימון הבא מאשר לחלות עקב היצמדות לתכנית האימונים במזג אויר קיצוני.
8) לגוון
תנאים שמשבשים את שיגרת האימונים יכולים להיות גם הזדמנות מצויינת לגוון ולהכניס פילפל לשיגרה הקבועה.
כאשר מזג האויר לא מאפשר לרוץ או לרכוב בחוץ - ניתן לגוון בשיעור ספינינג, סיישן בחדר כושר, שחייה בבריכה - או אפילו כיתת יוגה או פילאטיס להרפייה והארכת השרירים שמתקצרים ומתעבים בד"כ באימונים.
9) לאחר האימון
מספר כללים שיאפשרו לגוף להתאושש במהירות ובבטיחות מהאימון:
להחליף לבגדים יבשים
להיכנס למקלחת חמה
לאכול ארוחה חמה
לשתות משקה חם
לשהות במקום חם ויבש
10) קול ההיגיון
כלל אחרון אשר תמיד צריך להיות בתודעה - לשים לב שאנחנו מתאימים את עצמנו, את הפיזיולוגיה שלנו, את התזונה, הלבוש, הלו"ז, והעצימות - לתנאים הקיימים.
במזג אויר קיצוני קל מאד לחרוג בפעילות סטנדרטית למצבים שבהם אנו מסכנים את בריאותנו !
אז צאו והתאמנו גם בחורף - אך תמיד עם מודעות לתנאים !
יואב לביא
מדריך אופניים וצלם בלב השטח
