צום יום כיפור, תזונה וספורט
לכם הספורטאים, אלה המתאמנים ושומרים על תפריט מסודר, מספר המלצות. מאת: מתן ורפאל ראובן - סטודיו B-advanced
פורסם בתאריך:
לפני הכל יום אחד של צום לא יגרום לזנק משמעותי כלשהו. הצגנו לפניכם כמה המלצות חיוניות על מנת לעבור את הצום בקלות ובלי לסבול יותר מידי או לגרום לנזק כלשהו בתהליך בו אתם נמצאים,מסה/חיטוב.
1) בבוקר ביום בו מתחיל הצום, יש להתחיל בשתייה מרובה של נוזלים, עדיפות מירבית למים ולמשקאות שאינם מוגזים, מומלץ מאוד להימנע ממשקאות ממותקים אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא בשלבים מאוחרים יותר, לתת תחושה מדומה של שובע ואח"כ לגרום לתחושת רעב מוגברת, אפשר אפילו להגביר את כמות השתיה כבר מהלילה שלפני, ואפילו מומלץ.
2) מומלץ שלא לבצע אימון מכל סוג שהוא באותו היום, מכיוון שאם אנו לא נאכל כראוי באותו היום לא נוכל לתמוך בתהליך התאוששות של גופנו כמו שנהוג, ומן הסתם אנו לא הולכים לאכול כמו שצריך באותו היום. אז סתם חבל.
3) יש להקפיד כבר מארוחת הבוקר, על כמות מספקת של פחמימות מורכבות ולהוריד לחלוטין פחמימות פשוטות וסוכרים. ההמלצה היא להכפיל פי 2 כמות הפחמימות הרגילה עד לארוחה המפסקת, הכוונה מאוד פשוטה. אם הייתם אוכלים 2 פרוסות לחם בכל ארוחה, הפעם תעלו ל 4 , אם אכלתם 1 כוס אורז תאכלו פשוט 2.
4) אם בידנו תפריט תזונה מסודר, נקפיד לאכול את הארוחות הרגילות, כאשר נכפיל בהן את כמות הפחמימות. את הארוחה העיקרית הרגילה שלנו, נאכל כארוחה מפסקת, אשר גם בה נכפיל או נעלה ב 50% את כמות הפחמימות שלך, אבל ממש לא להשתגע, בכל זאת שומרים.
הארוחה המפסקת חובה! כמות יפה של פחמימות מורכבות, חלבונים וכמובן שומנים בריאים. לדוגמא: 2 כוסות אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, או 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, או 6-8 פרוסות לחם קל 3-4 ירקות 150-200 גרם בשר בקר/ חזה עוף או הודו לא מתובלים, עדיפות לבקר-העיכול איטי מאוד. 2-3 כפות שמן זית.
שתיה מרובה – מעט תבלינים המלצה ל 2-3 כוסות מים עם כל ארוחה.
מומלץ שלא להגזים בכמויות המזון על מנת ולא לעורר את תחושת הצימאון.
מומלץ שלא לתבל את המזון ולא להגביר את מליחותו, כיוון שיגרום לתחושת צמא מוגברת.
לאחר הצום בארוחה שוברת הצום, יש לאכול משהו קל על מנת ולא להכביד על גופנו. מומלץ להתחיל בשתיית נוזלים חמים (כוס תה ירוק למשל) עם כפית סוכר.
ניתן להתחיל ב 1-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה בתוספת גבינה כלשהי דלת שומן, עם כמות קטנה של ירק, וכפית שמן זית.
חשוב מאוד! גם אם אתם מרגישים שאתם סופרמ לא להתאמן ביום בו יוצא הצום, מאחר וסביר מאוד להניח שגופכם עדיין יהיה חלש מאוד מהצום.
שעה שעתיים לאחר הארוחה שוברת הצום ניתן לחזור לאכול את הארוחות כרגיל, לא לדחוף בכוח אלא פשוט לאכול את הארוחת הערב הקבועה שלך ואולי עוד ארוחה קלילה של לפני השינה - ולמחורת לחזור לשיגרה.
שיהיה צום מועיל, שלכם, מתן ורפאל ראובן - סטודיו B-advanced.
