ריצה. כולם יכולים ... גם את/ה!

מה פעמים הפצירו בכם החבר, השכנה, החבר'ה שמשחקים ביחד כדורגל – 'יאללה בא איתי לרוץ!', כמה פעמים מצאתם את עצמכם חושבים על ריצה ומקנאים בכל מי שעושה את זה? כמה פעמים רציתם להתחיל עם התחביב הזה ובכל פעם מצאתם סיבה / תירוץ אחר למה לא ?

פורסם בתאריך: 04/04/2015 19:03

נכתב על ידי

אבן שוהם

ריצה היא הטרנד של השנים האחרונות בישראל. העיסוק ב"נפש בריאה בגוף בריא" החל לחלחל לפני שנים רבות בארה"ב ובאירופה והגיע לישראל באיחור אופנתי של כמה שנים, אבל הגיע!
כבר שנתיים ניתן לראות אותם בכל מקום -  בפארק, על הכביש, על המדרכה, בחוף הים, בעיר ובכפר, כולם רוצים לרוץ, כולם מתחילים לרוץ, אבל למרבה הצער, הרוב מפסיקים מהר מאוד .
אלו הרצים ולא חשוב לאיזה מרחק, מרגישים טוב יותר, נראים טוב יותר, שמחים יותר ובעלי זמן פנוי רב יותר. מה הסיבה?
ראשית ברצוני להבהיר, ריצה הינה דבר בריא.  היא דואגת לכך שכל גופנו יעבוד כמכונה, משפרת חילוף חומרים, מזרימה דם ומשחררת אנדורפינים. כל הטענות על כך שריצה מזיקה לגוף או פוגעת בברכיים מקורה בחוסר הבנה ובאימונים לא נכונים. אם מבצעים את הנדרש באימוני ריצה, התוצאה היא מדהימה.
העיסוק בריצה היא כיפי וחברתי מצד אחד, אבל ממש לא חובבני - ההיפך הוא הנכון: העיסוק בריצה הולך ומתקדם לכיוון תפיסה מדעית את  גוף האדם כמכונה שאותה צריך לדעת כיצד להפעיל במאמץ ובמנוחה כאחד.
עולם הרצים נחלק לשתי קבוצות עיקריות – מתחילים ומתקדמים, אולם דבר אחד ברור: כל אחד יכול לרוץ, בכל גיל ובכל רמת כושר התחלתית.
כמאמן ריצה, בוגר ביה"ס למקצועות הספורט בווינגיט, אציע בראש ובראשונה התייעצות עם גורם מקצועי טרם תחילת העיסוק בריצה, אולם בכדי לתת לכם טעימה מעולם זה אפרוס בפניכם את ה'אני מאמין' אותו ספגתי בהכשרות הארוכות ובימי העיון בהם אני משתתף מעת לעת בווינגיט בנושא ספורט בכלל וריצה בפרט.
ריצה היא הספורט הכי קל לתפעול  - נעלי ריצה, מכנס קצר וחולצה ו..הופ, יציאה מהבית ואנחנו במגרש המשחקים האין סופי של האצנים. כמעט כל מקום הוא בר ריצה, כן, גם עליות "נוראיות" (מישהו אמר ירידת המוות?) אין מקום בו לא נוכל לקפץ בצעדים קלילים ובחיוך רחב – הכל תלוי בגישה של הרצים.
כל מי שחושב שריצה כוללת ריצה בלבד, מקשה על עצמו להתמיד בתחביב הזה, כי ריצה היא מכלול של פעולות שאת חלקן חובה לבצע באופן קבוע וחלקן מדי פעם בכדי שהתחביב יישאר לזמן ארוך.

בריצה יש 3 אלמנטים עיקריים: אימונים, מנוחה ותזונה. באם נמלא רק אחד מהם לא נוכל להתמיד לאורך זמן, לא נוכל ליהנות, לא נוכל לזכות באותם אנדורפינים הגורמים לנו לאושר אחרי אימון. כי נסבול כאבים, פציעות, בעיות וכו'.
יותר מכך, האימונים נחלקים לנקודות רבות: ריצה, חיזוקים, גמישות, טכניקה, גיוון ובקרה.
באם לא נשמור על גופינו בכל האספקטים הללו שוב, לא נוכל להתמיד.
איגדתי בכמה נקודות את המדריך לרץ – אין זה חשוב אם הוא מתחיל או מתקדם, הנקודות הן מתאימות לכל רמות הריצה, מטרתן ליצור לכל אחד ואחת מכם הבנה לגבי המסגרת אותה הוא צריך בשביל להתחיל לרוץ.
ריצה – אימוני ריצה הן הבסיס הראשוני לתחביב, יש להתחיל באימוני ריצה הדרגתיים הכוללים הליכה, וריצה בהפוגות, לזמנים קצרים אשר עם הזמן מתארכים.
יש לרוץ בתחילה בקצב איטי, כל כך איטי עד שתחשבו שהוא איטי מדיי, אחרת הלב יעבוד קשה מאוד ויקשה עליכם להתמיד. הבקרה היחידה הנכונה על הריצה היא דופק הלב. היכולת של האפליקציות השונות במכשירים הסלולריים לחזות את הדופק היא מעטה (אם בכלל), לכן אני ממליץ בחום על רכישה (אחרי התייעצות כמובן) של שעון דופק מקצועי ואמין. ישנן מס' חברות מובילות בתחום המוכרות שעונים בישראל. בחישוב פשוט ניתן לדעת מה הדופק הרצוי לכל אחד ואחת ע"פ מין, גיל וכושר בסיסי. כמובן שיש שינויים בין אחד לשני הקשורים לגנטיקה, אולם רוב בני האדם הינם דומים זה לזה בתכונות הדופק.
הדופק המומלץ לרץ המתחיל הוא לכל היותר 70% מדופק המקסימום שלו. ריצה בדופק שעולה על דופק זה תיצור אפקט הפוך – קושי עצום, כאבים ופציעות.
אגב, לכל אלו שרוצים לרזות בזכות הריצה, דופק של כ- 70% מדופק המקסימום זהו הדופק הנכון ביותר לשריפת שומנים, בדופק גבוה יותר שורפים יותר שריר ופחות שומן.
מסגרת האימונים היא שבועית ואליה נתייחס כמקשה אחת. בכדי לגרום לגופו של הרץ להשתפר כל הזמן, יש לקחת בחשבון כי ההתאוששות היא המפתח המרכזי ולא האימונים .
על אימוני הריצה להיות מגוונים, כך שיספקו לרץ את מגוון הפעילויות הנכונות לליבו. אימונים חזקים (בהם מאמצים את ליבו של הרץ על 85% מדופק המקסימום) יהיו 25% בלבד מכל אימוני השבוע, בכל שבוע יהיה אימון אחד בו קצב הריצה יהיה מאוד איטי – קצב שחרור, בו חומצת החלב בשריר תשתחרר ותאפשר התאוששות נכונה ואימון אחד יהיה בדופק של ריצת נפח. לא, אין מדובר על נפח קילומטרים, אלא על הגדלת נפח פעימת שריר הלב. הכוונה – כי כאשר נרוץ ב 70% דופק מדופק המקסימום שלנו, פרט לשריפת השומנים המוגברת, אנו משפרים את נפח הפעימה שלנו וכך בכל פעימה נקבל יותר דם שיוזרם לגופנו והמשמעות היא כמות חמצן מוגברת לגופנו ונוכל לרוץ זמן רב יותר או מהר יותר.
אולם כאן לא נגמרים האימונים, הם רק מתחילים.
כל נושא 'אימונים תומכי ריצה' אינו זוכה לחשיבות ברוב קבוצות הריצה הקיימות. לצערי, המשמעות היא פציעות אין סוף ואי יכולת למיצוי פוטנציאל של הרץ.
ישנם 3 אימונים המכונים תומכי ריצה: חיזוקים, גמישות וטכניקת ריצה.
ריצה היא תחביב המפעיל את כל הגוף. הלחץ המופעל הוא בעיקר על הרגליים אולם בכל מפרקי הגוף – קרסול, ברך, אגן, מרפק, כתף וצוואר נעשה שימוש יתר בזמן הריצה.
לכל אחד יש רגישות בחלק אחר בגוף – קרסול, ברך, בטן או גב תחתון הם המקומות ה"שכיחים" בכאבי רצים. לכל מקום ישנם מס' תרגילי חיזוק יעודים משלו, תרגילי גמישות משפרים משלו.
לכל רץ צריכים להיות מס' תרגילים כלליים לחיזוק + תרגילים אישיים, אשר יסייעו להפחית ואפילו להעלים את כאבי היום יום הרגילים.
בכל אימון על הרץ להתחיל עם מתיחות וריצת חימום, הסדר אינו חשוב ואין המלצה ברורה. בסיום האימון יבצע שוב הרץ תרגילי גמישות בכדי לשפר את יכולת הגוף לטפל בבעיות כגון דלקות שריר ולשפר את טכניקת הריצה של הרץ.
טכניקת הריצה כמעט ואינו מובנת לרצים, בוודאי שלרצים מתחילים. ריצה אמנם מבוצעת עם הרגליים אולם נקבעת על ידי 4 גורמים עיקריים: ידיים, גב, ברכיים ועקבים.
משקל הידיים על טכניקת הריצה הוא עצום. כ- 60% מטכניקת הריצה נקבע בעזרת הידיים, הם אלו שקובעים את קצב הריצה, את קלות הריצה ואת המאמץ הניכר בה. לרוב, תיקון קל של תנועות הידיים ועבודה אישית של הרץ ישפרו עד מאוד את יעילות הריצה ואיתה את ההנאה הכרוכה בה.
תכנית אימונים של הרץ חייבת להיות הדרגתית, מלאה במטרה ארוכת טווח ומטרות ביניים. היא חייבת להיות אישית ומותאמת למצבו הגופני של הרץ ולא ליכולתו בעבר (בביה"ס תיכון הייתי הכי מהיר בכיתה). התכנית חייבת להתחשב בנקודות החזקות והחלשות של הרץ ולהגדיל את עומק השריר של הרץ.
לאחר שנגענו בנושא האימון אבקש להסב את תשומת ליבכם לשני נושאים נוספים הנחשבים זניחים אולם הם שווים בחשיבותם לראשון ואפילו עולים עליו מכיוון שזוכים לחוסר תשומת לב ראויה מצד רצים רבים – מנוחה ותזונה.
המנוחה היא הכרחית מאחר והיא מאפשרת את ההתאוששות הנדרשת לשרירי הרץ. ללא מנוחה בין הריצות, העומס על שרירים יגיע למצב של קרעי שריר קבועים, דלקות מסואבות ויכולת הולכת ויורדת של אפקטיביות השריר. מדובר על מנוחה בין אימון ואימון (ישנם שעוני ריצה מתקדמים אשר מחשבים את שעות המנוחה הנדרשות מהרץ), מדובר על שנת לילה טובה ועל הבנה כי גם מנוחה היא סוג של אימון. חשיבות המנוחה היא כה גדולה עד כי באם כאבי השרירים הם רבים, מומלץ לוותר על אימון.
האלמנט האחרון מהמשולש הקדוש של הרץ הוא התזונה. תזונת הרץ אינה דומה לתזונה של אדם אשר אינו עוסק בספורט, כפי שרכב אינו יכול לנסוע ללא דלק כך אדם אינו יכול לבצע פעילות גופנית מאומצת ללא תזונה מתאימה. התזונה נחלקת לתזונה יומית קבועה ותזונה אגב אימון.
בתזונה קבועה יש לקבל את כל המרכיבים החשובים – חלבון, פחמימות, ברזל ומלחים.
תזונה אגב אימון היא נוספת לתזונה קבועה ובה יש לוודא כי הרץ מכניס לגופו פחמימות לפני אימון בכדי לקבל את ה"דלק" הרצוי לביצוע הפעילות וחלבון לאחר האימון בכדי לאושש את השריר ולאפשר לו בניה מחודשת ומחוזקת.
כל נושא התזונה בריצות ארוכות הינה מדע בפני עצמו, אבל דבר אחד ברור – חובה לשתות ולאכול בריצה! בכל מספר ק"מ יש להכניס לגוף נוזלים לפי התחשיב הכללי הבא – כל 5 ק"מ 300 מ"מ מים ובמקביל לאזן אותם עם מלחים היוצאים מהגוף דרך הזיעה, בנוסף עלינו להכניס כל 5-7 ק"מ סוג של מזון אשר יאפשר לשמור על רמה קבועה, פחות או יותר, של אנרגיה.
לסיכום – ריצה היא תחביב לכל אדם באשר הוא, אין גיל שאינו מתאים לריצה! יש לשים לב ולשלב את כל 'תומכי הריצה' באימונים, לוודא כי המנוחה מספקת ולשלב תזונה מאוזנת – לפני, תוך כדי ואחרי אימון. ככה תוכלו גם אתם להיות זה שאנשים אחרים מביטים בהם ואומרים אני גם רוצה!
נפגש במסלולי הריצה בשוהם!